În contextul construirii unui plan de antrenament, totuși, acest lucru nu este de obicei necesar.

  • Home
  • În contextul construirii unui plan de antrenament, totuși, acest lucru nu este de obicei necesar.
Shape Image
Shape Image
Shape Image
Shape Image
Shape Image
Shape Image

În contextul construirii unui plan de antrenament, totuși, acest lucru nu este de obicei necesar.

Soleusul este un mușchi profund care se află sub gastrocnemius.

Iată cum arată:

acești doi mușchi lucrează împreună pentru a manipula articulația piciorului și gleznei și sunt implicați și în flexia genunchiului.

Când vine vorba de aspect, noi noi Este cel mai preocupat de gastrocnemius, dar un soleus dezvoltat corespunzător este esențial, deoarece acceptă gastroc mai mare atât în ​​funcție, cât și în dimensiunea vizuală.

Datorită modului în care sunt orientați mușchii viței, cel mai bine este să vă faceți Folosiți diferite exerciții pentru a vă antrena fiecare.

Există într -adevăr doar două tipuri de exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena eficient vițeii. 1. Apăsarea viței Dacă apăsați degetele de la picioare împotriva rezistenței, este o presă de vițel. 2. Creșterea vițelului Dacă utilizați vițeii pentru a vă ridica și coborî corpul împotriva gravitației, este o creștere a viței. Iar cele care se descompun în variații așezate și în picioare. Presele de vițel în picioare și creșteri se fac cu picioarele drepte și subliniază gastrocnemiusul.

Creșteri de vițel așezate zenidol farmacia dona se fac, bine, așezate și cu picioarele îndoite, ceea ce subliniază soleusul. Este important să faceți atât lucrări de vițel în picioare, cât și așezate și să subliniați exercițiile dvs. permanente dacă doriți să obțineți la maxim antrenamentele de vițel. Motivul pentru a face ambele este să vă asigurați că soleusul dvs. nu este neglijat, iar motivul pentru a face mai mult în picioare decât munca așezată este că doriți să vă concentrați cel mai mult efortul pe formarea gastrocnemiusului.

Nu există că multe variații de exercițiu de vițel pe care le puteți face, dar iată cele pe care doriți să vă concentrați. . .

  • Mașină de ridicare a vițelului în picioare
  • Standing Barbell Riface Rise
  • Mașină de ridicare a vițelului așezată
  • Mașină de creștere a vițelului de măgar
  • Creșterea vițelului cu greutate corporală cu un singur picior

Rezumat: Vițeii sunt alcătuiți din gastrocnemius și soleus și doriți să faceți o combinație de exerciții de vițel în picioare, cât și așezate pentru a antrena pentru a antrena Ambii mușchi.

Ce zici de miezul?

„miezul” sau grupul de mușchi din jurul secțiunii tale, este adesea considerat ca al șaptelea grup muscular major.

este alcătuit din abdominisul rectus, abdominul transvers și oblicii interni și externi. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală și ajută la flexia coloanei vertebrale, aducându -ți pieptul mai aproape de șoldurile tale.

De dragul completității, ai putea numi „miezul” un grup muscular. Cu toate acestea, în contextul construirii unui plan de antrenament, acest lucru nu este de obicei necesar.

Acest lucru se datorează faptului că dacă antrenați celelalte șase grupuri musculare majore cu exerciții compuse grele, miezul dvs. obține suficient antrenament indirect, încât nu aveți nevoie de un antrenament separat doar pentru miezul dvs. P>

Acest lucru nu înseamnă că formarea directă de bază este inutilă. De aceea, veți găsi un mic antrenament AB abordat la sfârșitul unora dintre celelalte antrenamente din planurile de mai jos.

care ne aduce la următoarea întrebare – cum trebuie să împerechezi aceste grupuri musculare împreună ?

Cele mai bune grupuri musculare la antrenament împreună

Când vine vorba de a decide ce grupuri musculare să se antreneze în aceeași zi și în același antrenament, este într -adevăr la cât de repede tu se poate recupera din antrenamentele tale.

în funcție de somn, dietă și antrenament, în general este nevoie de aproximativ 72 până la 96 de ore pentru ca mușchii să se recupereze complet după un antrenament.

Cercetarea are a arătat că, chiar și la bărbații de vârstă de vârstă, recuperați-vă de la colegiu, recuperarea musculară completă poate dura oriunde de la 48 la 96 de ore.

Aceasta este în conformitate cu una dintre cele mai detaliate recenzii până în prezent, ceea ce arată că antrenamentul Fiecare grup de mușchi la fiecare 5 până la 7 zile tinde să fie locul dulce pentru construirea mușchiului.

Asta a spus, doar pentru că un mușchi nu este complet recuperat nu înseamnă că nu poți beneficia De la formarea din nou.

De exemplu, cele mai recente cercetări arată că antrenamentul unui grup muscular mai aproape de două ori pe săptămână este probabil optim pentru câștigul mușchiului și forței. Mai mult decât atât, alte studii arată că, pe măsură ce vă îndreptați spre potențialul dvs. genetic pentru creșterea mușchilor, puteți beneficia de antrenamentul fiecărui grup muscular mai des decât acesta.

Citiți: Ghidul definitiv pentru rutinele de antrenament cu corp complet

Acest tip de antrenament de înaltă frecvență poate fi o problemă dacă faceți o mulțime de exerciții grele, compuse, compuși, Deși.

Vedeți, cele mai multe exerciții de barbell compuse lovesc mai mult de un grup muscular.

De exemplu, atunci când faceți presă, pieptul dvs. este principalul motor, dar tricepsul și umerii voștri De asemenea, aruncați în.

Când deadlift, este posibil să fiți concentrat pe creșterea spatelui, dar hamstrings -ul și glutele dvs. iau și o bătaie.

Cu alte cuvinte, majoritatea celor mai bune exerciții se antrenează mai mult de un grup muscular la un moment dat.

Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentul greu și compus este atât de eficient.

Este și motivul pentru care este ușor să depășiți dacă faceți prea mult antrenament cu barbale cu corp complet.

Acesta este motivul pentru care următoarea rutină de antrenament de 5 zile vă asigură că obțineți aproximativ 80% din seturile dvs. săptămânale din haltere grele grele. Restul de 20% din seturile dvs. săptămânale provin din exerciții de izolare care antrenează anumite grupuri musculare fără a provoca aceeași oboseală pe care o veți obține din exerciții grele, compuse.

Cu alte cuvinte, această rutină de antrenament atinge un echilibru bun între antrenamentul adecvat fiecărui grup muscular și oferirea suficientă recuperare, astfel încât să puteți continua să progresați.

Rezumat: în general doriți să instruiți fiecare grup muscular major de două ori pe săptămână pentru a maximiza forța și câștigul muscular.

Rutina de antrenament de 5 zile din Legiunea

Ziua 1

Push

Ziua 2

Trage & amp; Viței

Ziua 3

Corpul superior & amp; Core

Ziua 4

picioare

Ziua 5

corpul superior & amp; Core

Acesta este unul dintre cele mai bune toate programele de antrenament pentru maximizarea creșterii și forței musculare.

Fiecare antrenament durează aproximativ 45 de minute, fiecare grup muscular primește stimulare maximă, Mușchii și articulațiile tale au suficient timp pentru a se recupera și se potrivește perfect cu programele majorității oamenilor (de luni până vineri cu weekendurile libere). Rutina de 5 zile vă oferă, de asemenea, spațiu pentru a adăuga câteva seturi suplimentare pentru punctele dvs. slabe. De exemplu, mulți tipi se plâng de lipsa dezvoltării pieptului și, astfel, pot adăuga 3 seturi de înclinare apăsând în ziua 4, care se poate face înainte de antrenamentul la umăr. Multe femei sunt concentrate pe îmbunătățirea fundului și a picioarelor și, astfel, pot adăuga 3 seturi de ghemuțe în ziua 2, făcute după deadlifts și 3 seturi de tracțiuni de șold până în ziua 5, făcute după picioare.

Dacă nu donați „Nu doriți să vă antrenați cinci zile pe săptămână, mai aveți câteva opțiuni pentru a vă asigura că fiecare grup muscular primește atenția pe care o merită.

Rutina de antrenament de 4 zile din Legiunea

zi 1

push & amp; Core

Ziua 2

Pull & amp; Viței

Ziua 3

Corpul superior & amp; Core

Ziua 4

picioare

Dacă nu sunteți gata să vă angajați la patru zile pe săptămână, Puteți instrui în continuare fiecare grup muscular în această rutină de trei zile pe săptămână. . .

Rutina de antrenament de 3 zile

Ziua 1 Push & amp; Core Ziua 2 Pull & amp; Viței Ziua 3 Legs

Această rutină de antrenament este aproape identică cu o rutină tradițională de împingere/tragere/picioare, cu excepția unei lucrări de izolare puțin mai mult pentru a aduce mușchiul încăpățânat grupuri precum umerii.

Dacă doriți să oferiți acestor rutine un vârtej, trebuie doar să introduceți adresa de e-mail în formularul de mai jos și vă voi trimite în valoare de 12 săptămâni de programare de antrenament, inclusiv exact Ce exerciții de făcut și câte repetări și seturi ar trebui să faceți pentru fiecare exercițiu.

Obțineți programul dvs. de antrenament gratuit acum

Introduceți adresa de e-mail de mai jos pentru a obține 12 săptămâni de 3, 4 și 5 zile pe săptămână pentru dezvoltarea fiecărui grup muscular din corp, toate prezentate în mod special în Google Sheets.

Trimiterea …

Lucrurile dvs. gratuite sunt pe drum!

Se pare că sunteți deja abonat !

Acum că știți ce grupuri musculare să vă antrenați împreună, să ne uităm la ce exerciții ar trebui să le utilizați pentru a le antrena.

cele mai bune exerciții pentru fiecare grup muscular

Există două tipuri primare de exerciții de haltere: exerciții compuse și exerciții de izolare . Exercițiile compuse implică mai multe grupuri musculare majore și necesită cea mai mare forță și efort. Exemple de exerciții compuse sunt ghemuitul, deadlift -ul, presa de bancă și presa militară. Exercițiile de izolare implică un grup muscular și necesită o rezistență și efort semnificativ mai puțin întregului corp. Exemple de exerciții de izolare sunt ondularea bicepsului, fluturarea cablurilor și creșterea laterală laterală. Dacă doriți să construiți mușchi și forță maximă, doriți să vă concentrați pe exerciții compuse în antrenamentele dvs. din două motive:

  • Instruiți mai multe grupuri musculare cu fiecare reprezentant, făcându -vă antrenamentele mai eficiente.
  • Puteți utiliza mai multă greutate, ceea ce înseamnă că vă puteți expune mușchii la niveluri mai mari de tensiune mecanică (motorul cheie al creșterii mușchilor).

Exercițiile de izolare pot și ar trebui să fie și ar trebui să fie să fie utilizate pentru a dezvolta mușchi mai mici, încăpățânați, precum umerii și brațele și susține creșterea grupurilor musculare mai mari, dar nu ar trebui să fie niciodată în centrul atenției unei rutine de antrenament pentru haltere naturale. Știind doar că nu este suficient pentru a construi o rutină de antrenament eficientă, pentru că există destul de multe exerciții compuse pe care le -ai putea face pentru fiecare grup muscular. Ce exerciții specifice sunt cele mai bune pentru construirea fiecărui grup muscular? Iată o listă la îndemână preluată din două cărți ale lui Mike, mai mare mai puternică mai puternică și mai subțire mai puternică . . .

Cele mai bune exerciții de piept

  • Înclinare Barbell Bench Press
  • Înclinarea gantere Li>
  • Planș de gantere plat
  • Dip (variație toracică)

Acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpânești dacă doriți să construiți un piept impresionant. Perioadă. Uitați de lucrări prin cablu, zboruri de gantere, variații de push-up, mașini și orice alt tip de exerciții toracice acolo deocamdată. Pur și simplu nu sunt la fel de eficiente ca ascensoarele de mai sus, de construire a fundației și sunt doar pentru haltere intermediare și avansate, care și-au plătit deja taxele cu apăsarea grea pentru a construi bucăți mari, puternice.

Cele mai bune exerciții de spate

  • Barbell Deadlift
  • Barbell Row
  • Row cu o armă de gantere
  • Pull-up
  • lat pulldown (față și strânsă)
  • T-bar Row
  • Rândul de cablu așezat (larg și strâns)
  • Chin- UP
  • Barbell Hapkrug

Deadlift este, de departe, cel mai eficient exercițiu de spate pe care îl puteți face. Pur și simplu nu îl puteți bate pentru dezvoltare și forță din toată lumea și de aceea vă recomand să o faceți în fiecare săptămână.

atunci când este combinat cu o mică selecție de alte exerciții de tragere, cum ar fi Lat Pulldown, unu- Row Dantel Arm și Cable Row, aveți o combinație câștigătoare pentru construirea unui spate impresionant.

În continuare, avem exerciții preferate ale tuturor. Veți dori să includeți exerciții atât pentru biceps, cât și pentru triceps pentru o dezvoltare maximă a brațelor.

Cele mai bune exerciții de biceps

  • Barbell Curl
  • E-Z Bar Bar Curl
  • Gantel Curl
  • Curl de ciocan
  • Chin-up

scurt și dulce. Acest lucru este tot ce ai nevoie pentru a construi biceps mari.

Cele mai bune exerciții de triceps

  • Press de bancă apropiată
  • Triceps așezat
  • dip (variația triceps)
  • extensie de triceps mincinoasă („Skullcrusher”)
  • Triceps Pushdown

Ca și cu biceps, doar nu donați „Nu ai nevoie de multă varietate în alegerile tale de exerciții de triceps pentru a obține acele„ potcoavă ”tris.

Cele mai bune exerciții de umăr

  • Presă militară așezată așezată sau presă militară în picioare
  • Apăsați gantera așezată sau Arnold Dantel Press
  • Gantei laterale Ridicare laterală sau o ganteră cu un braț ridicat lateral
  • Ridicare delt din spate (îndoită sau așezată)
  • Pull de față
  • Barbell BARTE Delt Row
  • Gantere Front Ries

După cum puteți vedea, sunt fan de apăsare. Ca și în cazul pieptului, pur și simplu nu puteți bate apăsarea grea pentru dezvoltarea umerii. Și ca un haltere natural, va trebui să aveți la fel de mult ajutor pe cât puteți obține în acest departament. Dacă tot ce faceți este să faceți presă, veți constata că capetele tale mijlocii și spate ale deltoidelor dvs. se încadrează în dezvoltare. Acesta este motivul pentru care un antrenament bun pentru umăr antrenează toate cele trei capete ale mușchiului, făcându -vă să apăsați, precum și să crească lateral și ceva pentru delurile din spate. La fel ca orice alt grup muscular, umerii pot beneficia de o muncă cu reapare mai mare, dar trebuie să subliniați halterele grele dacă doriți să crească.

Cele mai bune exerciții pentru picioare

  • Barbell Squat
  • Squat Front
  • Hack Squat (sanie, nu Barbell)
  • un singur picior împărțit ghemuit (Barbell sau Gantel)
  • Leg Press
  • Barbell Lunge (mersul sau în loc)
  • gantei lunge
  • Deadlift român
  • Curl de picioare (întins sau așezat )

Picioarele de lucru sunt foarte simple. Regula nr. 1: Întotdeauna faceți ghemuțe. Regula nr. 2: Întotdeauna faceți ghemuțe. Regula nr. 3: Obțineți punctul de vedere. Concluzia este că fiecare antrenament al picioarelor ar trebui să înceapă fie cu spatele sau cu fața din față (sau cu o variație ghemuită).

Cele mai bune exerciții de vițel

  • Creșterea vițelului în picioare
  • Creșterea vițelului așezată
  • Apăsați vițel pe picioarele
  • Creșterea viței de măgar

Vixii răspund deosebit de bine la o combinație de antrenament cu repetare scăzută și mare. Acest lucru se datorează probabil faptului că compoziția fibrelor musculare ale mușchilor viței poate varia semnificativ de la persoană la persoană.

Citește: Ce spun 30 de studii despre tipul fibrei musculare și creșterea musculară

Chiar dacă vi s -a ocupat o mână proastă când vine vorba de genetica viței, acestea vor crește dacă le oferiți suficient volum și efort.

Cele mai bune exerciții AB

  • Crunch de cablu
  • Creșterea picioarelor căpitanului
  • Ridicarea picioarelor agățate
  • Bicicletă de aer
  • AB ROLOUT ROOLLOUT

Deși nu trebuie să vă antrenați direct abs -ul dacă sunteți mulțumit de dezvoltarea AB, merită să folosiți o mână de exerciții AB potrivite pentru a vă dezvolta nucleul dacă simțiți că lipsește.

dacă Doriți să aflați mai multe despre cele mai bune antrenamente AB, consultați acest articol:

Citește: Ultimate AB antrenamente: cele mai bune 5 exerciții AB pentru obținerea unui pachet de șase

Cum să corectezi Dezechilibre ale grupului muscular

După primele câteva luni de ridicare a greutăților, veți face rapid Realizează că anumite părți ale corpului tău răspund mai repede la antrenamentul de forță decât altele.

De exemplu, picioarele, viței și fundul au crescut repede după ce am început să ridic greutăți, pieptul, tricepsul și umerii au devenit mai lente, dar constant, iar bicepsul, pieptul și spatele și -au luat timpul dulce să mă ocup de restul grupurilor mele musculare.

În multe cazuri, dezechilibrele musculare ca acestea vor funcționa pur și simplu în timp, pe măsură ce obțineți mai multă experiență de antrenament. Cu toate acestea, dacă nu, nu doriți să așteptați să aflați, merită să faceți mai mult volum (seturi sau repetări) pentru grupurile musculare rămase și mai puțin pentru grupurile dvs. musculare mai puternice.

Dacă doriți să aflați cum să vă programați antrenamentele pentru a vă ridica punctele slabe și pentru a vă menține punctele puternice, consultați acest articol:

Modul ușor de a găsi și de a remedia dezechilibrele musculare

linia de jos pe grupele musculare

Există nenumărate teorii pe care grupuri musculare ar trebui să te antrenezi în aceeași zi.

Răspunsul, totuși, fierbe cu adevărat până la câteva principii simple:

  • Antrenați fiecare grup muscular la fiecare 5-7 zile pentru a permite recuperarea suficientă.
  • Utilizați exercițiile corecte pentru antrenamentul fiecărui grup muscular.
  • Combinați grupurile musculare care efectuează mișcări similare (cum ar fi pieptul și tricepsul).
  • Cea mai încercată rutină de antrenament pentru îndeplinirea tuturor acestor obiective, este aceasta: Ziua 1: Împingere (piept) Ziua 2: Pull & amp; Viței (spate) Ziua 3: Corpul superior (umeri, brațe) Ziua 4: Picioarele 5 sau rutină de 4 zile. Urmați acel plan de antrenament și mâncați corect și nu veți avea probleme în construirea mușchilor.

    ce vă place grupurile musculare? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

    Căutați antrenamente pentru a antrena eficient toate cele șase grupuri musculare majore? Consultați aceste articole:

    Cele mai bune 12 programe de antrenament de forță bazate pe știință pentru câștigarea mușchilor și forței

    Categories